Večer po dlouhém dni u počítače pálí oči, obraz se trochu rozmazává a bolí hlava. Většina z nás to zná a mávne nad tím rukou. Dobrá zpráva je, že takové potíže obvykle nejsou znamením trvalého poškození. Ta méně příjemná: dají se zmírnit jen tehdy, když se změní způsob, jakým se na obrazovku díváte. Tady je přehled toho, co opravdu pomáhá, a signálů, kdy už nestačí domácí úpravy a patří to k očnímu lékaři nebo optikovi.
Proč oči od obrazovky unavují
Americká oftalmologická akademie (AAO) popisuje typické příznaky digitální únavy očí takto: rozmazané vidění, tlak a bolest v očích, sucho, pálení nebo naopak slzení. Optometristé z American Optometric Association (AOA) k tomu řadí ještě bolest hlavy a bolest krku a ramen. Souhrnně se tomu říká syndrom počítačového vidění.
Za potíže nemůže jediná příčina. AOA uvádí jako časté spouštěče špatné osvětlení, odlesky na displeji, nevhodnou vzdálenost od obrazovky, špatné držení těla a nekorigované vady zraku. Do hry vstupuje i mrkání. AAO píše, že člověk běžně mrkne asi patnáctkrát za minutu, ale při práci u počítače jen zhruba pětkrát až sedmkrát. Slzný film pak na povrchu oka snadněji vysychá a přichází pálení a pocit písku v očích.
Důležité upřesnění: podle AAO potíže nevznikají kvůli modrému světlu, ale kvůli dlouhému nebo nevhodnému používání zařízení. Stejná organizace uvádí, že práce s displejem oči trvale nepoškodí, může ale způsobit dočasné nepohodlí. Filtry na modré světlo tedy hlavní příčinu neřeší.
Pravidlo 20-20-20 a proč funguje
Nejznámější rada zní: každých 20 minut se na 20 sekund podívejte na něco, co je vzdálené zhruba 20 stop, tedy asi šest metrů. Tak ji formulují AOA i americký Národní oční institut (NEI). Oči se při pohledu do dálky uvolní a vy si zároveň připomenete mrkat.
V praxi to nemusí být stopky. Stačí několik návyků:
- Nastavte si na telefonu nebo v kalendáři opakovaný tichý budík po 20 minutách.
- Při každém dokončeném úkolu, e-mailu nebo telefonátu se zvedněte a podívejte se z okna.
- Vodu si nenoste k počítači na celý den. Dojít si pro sklenici je přirozená pauza.
- Při pohledu z okna mrkněte několikrát po sobě, záměrně a úplně.
Pravidlo není zázrak a v citovaných zdrojích není doložené číslem, o kolik potíže sníží. Jde o jednoduchý návyk, který doporučují očních odborníci a který nic nestojí.
Vzdálenost, výška a úhel obrazovky
Obrazovku často nastavujeme podle toho, jak nám padne na stůl, ne podle očí. AOA doporučuje, aby byl displej zhruba 20 až 28 palců od očí, tedy asi 50 až 70 centimetrů, a aby byl umístěn 15 až 20 stupňů pod úrovní očí. AAO to shrnuje jednodušeji: seďte přibližně na délku paže a dívejte se na obrazovku lehce dolů, ne rovně nebo nahoru.
Prakticky:
- Horní okraj monitoru dejte zhruba do výšky očí nebo o něco níž. U notebooku pomůže stojan a externí klávesnice.
- Kdo se k obrazovce nakláněl, aby přečetl drobné písmo, ať zvětší text v systému nebo v prohlížeči. Přiblížit se je horší než zvětšit.
- Při práci na telefonu ho nedržte těsně u obličeje, ani když ležíte v posteli.
Jas, kontrast a světlo v místnosti
AAO radí přizpůsobit jas obrazovky okolnímu světlu a zvýšit kontrast. Displej, který zářil jako lampa uprostřed tmavého pokoje, oči zbytečně zatěžuje. Stejně tak je nepříjemné, když je obrazovka tmavá a u okna svítí silné denní světlo.
Několik jednoduchých kroků:
- Zkontrolujte, jestli se v obrazovce neodráží okno nebo lampa. Když ano, otočte monitor nebo posuňte zdroj světla.
- Zvažte matný povrch displeje nebo matný filtr, který podle AAO omezí odlesky.
- Večer nenechávejte zapnutý jen displej v jinak tmavé místnosti. Rozsviťte i nepřímé světlo.
- Jas nastavte tak, aby bílé pozadí nesvítilo výrazně víc než okolí.
Na podzim se dny zkracují a večer pracujeme častěji při umělém světle. Pokud jste si v létě zvykli pracovat u okna, s příchodem podzimu si zkontrolujte, jak vám sedí světlo a jestli se v displeji něco neodráží.
Telefon a tablet
Pravidla platí i pro menší displeje. Na telefonu často čteme delší dobu, v posteli nebo v tramvaji, a přitom se zapomíná mrkat stejně jako u počítače. Zvětšete si písmo v nastavení, ať nemusíte telefon přibližovat k obličeji, a stejně jako u monitoru přizpůsobte jas okolnímu světlu. Delší čtení na telefonu je dobré střídat s pohledem do dálky, třeba po dočtení každého článku. Kdo většinu dne pracuje na notebooku a večer pokračuje na telefonu, nedává očím skoro žádnou pauzu.
Co pomůže při suchých očích
Suché oči jsou jedním z nejčastějších příznaků. AAO doporučuje při pocitu sucha používat umělé slzy. Jde o volně dostupné kapky, u kterých vždy dodržujte návod nebo se poraďte s lékárníkem, zvlášť pokud nosíte kontaktní čočky. Kapky však neřeší příčinu, tedy málo mrkání a dlouhé zírání.
Pomoci může i drobná změna prostředí. Nesměrujte proud vzduchu z klimatizace nebo ventilátoru přímo do obličeje. Sucho a pálení očí totiž nemusí způsobovat jen obrazovka, ale i prostředí, ve kterém pracujete.
Večerní práci u obrazovky je rozumné doplnit dostatečným spánkem. O tom, proč se s ním nevyplatí šetřit, píšeme v článku Spánek jako nejlevnější lék, který většina zanedbává.
Kdy zajít k optikovi nebo očnímu lékaři
Únava očí po dlouhém dni u počítače a několik hodin klidu jsou jedna věc. Jiná je situace, kdy potíže trvají. AAO doporučuje navštívit očního lékaře, pokud jsou oči trvale zarudlé, rozmazané nebo slzí, případně pokud jsou citlivé na světlo nebo bolestivé.
Do ordinace patří také tyto situace:
- Potíže se nezlepší ani po úpravě pracovního místa a pravidelných přestávkách.
- Rozmazané vidění se objevuje i mimo práci u obrazovky.
- Při čtení nebo na monitoru mžouráte, přibližujete se k textu nebo si všimnete, že špatně vidíte do dálky.
- Potíže provází silná bolest oka nebo náhlá změna vidění. To nečekejte, jděte k lékaři hned.
Optik může změřit dioptrie a zjistit, zda nemáte nekorigovanou vadu, která únavu stupňuje. AOA doporučuje uživatelům počítačů kompletní vyšetření zraku jednou ročně. Konkrétní interval pro vás ale určí oční lékař podle věku, dioptrií a zdravotního stavu. Pokud brýle nosíte, nechte si s optikem probrat, zda by vám vyhovovaly brýle přímo na práci u počítače.
Tento text je obecná informace, nenahrazuje vyšetření a nenabízí léčbu. Při jakýchkoli obavách o zrak se obraťte na lékaře.
Malá rutina na pracovní den
Když to shrneme do jednoho plánu, který zvládne každý: ráno nastavte monitor do správné výšky a vzdálenosti, ověřte odlesky a jas. Během dne používejte pravidlo 20-20-20 a při pohledu z okna vědomě mrkejte. Při pocitu sucha sáhněte po umělých slzách. Když potíže přetrvávají týdny, domluvte si kontrolu zraku, místo abyste se s únavou smiřovali. Malé změny se sečtou a večer poznáte, jestli se oči cítí jinak.
Časté otázky
Poškozuje obrazovka oči trvale?
Podle Americké oftalmologické akademie používání zařízení oči trvale nepoškodí, ale dlouhé zírání může způsobit dočasné nepohodlí. Pokud potíže neustupují, nechte si zrak vyšetřit.
Pomáhají brýle s filtrem modrého světla?
AAO uvádí, že únava očí u obrazovky nevzniká kvůli modrému světlu, ale kvůli přílišnému nebo nevhodnému používání zařízení. Na hlavní příčinu, tedy málo mrkání, nevhodnou vzdálenost a dlouhé zírání, filtr nepůsobí. Důležitější jsou přestávky a správné nastavení.
Jak často mám dělat přestávky?
Národní oční institut i optometristé z AOA doporučují každých 20 minut se na 20 sekund podívat na něco vzdáleného zhruba šest metrů. Delší pauzy na protažení a chvíli bez obrazovky se hodí navíc.
Jak daleko od obrazovky sedět?
AOA uvádí zhruba 20 až 28 palců, tedy asi 50 až 70 centimetrů, a střed obrazovky mírně pod úrovní očí. AAO doporučuje sedět přibližně na délku paže.
Kdy jít na kontrolu zraku?
Když jsou oči dlouhodobě zarudlé, rozmazané, slzí, bolí nebo jsou citlivé na světlo, a také když potíže nezmizí po úpravě pracovního místa. Při náhlé změně vidění nebo silné bolesti jděte k lékaři ihned.
