Práce z domova: nastavení židle, monitoru a přestávek

Kuchyňský stůl, gauč nebo kout v ložnici: mnoho lidí pracuje z domova na provizoriu, které mělo vydržet pár týdnů. Záda, krk a ramena se pak ozvou dřív, než si člověk uvědomí, že by stačilo posunout monitor a vstát od stolu. Tenhle text je praktický seznam, jak nastavit židli, stůl, monitor a klávesnici a jak si naplánovat přestávky. Nejde o léčbu, jen o obecná doporučení, která uvádějí pracovní úřady a organizace pro bezpečnost práce. Když vás něco dlouhodobě bolí, obraťte se na lékaře.

Začněte od židle, ne od monitoru

Pořadí nastavení má smysl: nejdřív židle, pak stůl, pak obrazovka. Kdybyste začali monitorem, po změně výšky židle byste ho museli upravovat znovu.

• Výška sedu. Kanadský úřad pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (CCOHS) radí nastavit sedák tak, aby jeho nejvyšší bod byl těsně pod kolenní jamkou. Chodidla mají být celá na podlaze.
• Hrana sedáku. Mezi ní a lýtky má zůstat místo asi na sevřenou pěst, tedy zhruba 5 cm. Britský úřad HSE uvádí u kolen mezeru 2 až 3 cm mezi hranou sedáku a zadní stranou kolena. Rozdíl ukazuje, že nejde o přesné číslo: hlavní je, aby sedák netlačil pod koleny.
• Opěrka zad. Má podpírat bedra. Když židle nemá nastavitelnou bederní opěrku, pomůže menší polštář.
• Područky. Při ohnutých loktech zhruba v pravém úhlu se mají područky jen lehce dotýkat spodní strany loktů. Pokud je nemáte, není to tragédie, ale pak dbejte na uvolněná ramena.
• Ramena. HSE doporučuje sednout si tak vysoko, abyste nemuseli krčit ramena k uším.

Židle je jen půlka věci. Když je stůl vyšší, než by odpovídalo lokťům, a židli spustíte, nohy zůstanou ve vzduchu. Řešením je podnožka, která nese obě chodidla a dá se nastavit. Podle CCOHS má člověk držet nohy na podnožce rovně a pevně. Nemáte-li podnožku, poslouží dočasně stabilní krabice nebo pár knih, hlavně ať se nekloužou.

Monitor: výška, vzdálenost a středová osa

U obrazovky platí několik jednoduchých pravidel:

• Před vámi, ne bokem. Monitor i klávesnice mají být uprostřed před tělem, aby se záda neotáčela. Podle HSE je špatně, když se dlouho natáčíte k obrazovce položené vedle.
• Vzdálenost asi na délku paže. Tuhle orientaci uvádí HSE i CCOHS. Přesná hodnota závisí na velikosti obrazovky a na vašem zraku: text se má dát přečíst bez předklánění a mhouření očí.
• Výška. HSE radí mít horní okraj obrazovky ve výši očí. CCOHS uvádí, že se obrazovka může nacházet mírně pod úrovní očí, přibližně do 15 stupňů pod vodorovnou linkou pohledu, a že příliš vysoko umístěný monitor vadí víc než trochu nízký. Prakticky: hlavu nezaklánějte a bradu netlačte k hrudi.

Největší past je notebook. Má obrazovku i klávesnici ve stejné výšce, takže buď se hrbíte k displeji, nebo zvedáte ruce k vysoké klávesnici. HSE u delší práce na notebooku radí použít samostatnou klávesnici a myš a notebook zvednout na stojan. Stojanem může být i pevná řada knih. Bez externí klávesnice si ergonomicky nenastavíte nic.

Klávesnice a myš: lokty dole, zápěstí rovně

Klávesnici umístěte podle HSE těsně pod úroveň loktů. Myš patří do stejné roviny a do linie s loktem, takže nesahá daleko do strany. Před klávesnicí nechte kousek volné plochy, kam lze při psaní opřít předloktí. Cílem je, aby ruce ležely v přirozené poloze a ramena zůstala uvolněná.

Stůl, který se zvednout nedá, si ověřte jednoduchým testem: sedíte s rameny volnými, lokty ohnutými a ruce leží na klávesnici bez zvedání ramen? Pokud ne, upravte výšku židle nebo přidejte podnožku, a ne se přizpůsobujte tělem.

Přestávky: krátké a častěji

Nejlepší nastavení nepomůže, když u něj sedíte čtyři hodiny v kuse. Evropská agentura pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (EU-OSHA) uvádí, že dlouhé nepřerušované sezení patří k rizikům pro záda, krk a ramena, a doporučuje střídat úkoly a zařazovat přestávky.

Česká právní úprava k tomu obsahuje konkrétní údaj. Nařízení vlády č. 361/2007 Sb. v § 35 uvádí, že práce se zrakovou zátěží, mezi kterou patří i práce se zobrazovacími jednotkami, musí být přerušována bezpečnostními přestávkami v trvání 5 až 10 minut nejpozději po každých 2 hodinách od začátku práce, nebo musí být zajištěno střídání činností či zaměstnanců. Jde o povinnost zaměstnavatele, ale jako orientační horní mez se hodí každému, kdo pracuje u obrazovky.

Britský HSE jde v doporučení dál: podle něj je lepší 5 až 10 minut každou hodinu než 20 minut po dvou hodinách. Rozhodující je, že přestávka má umožnit vstát, projít se nebo se alespoň protáhnout a změnit polohu. Scrollování na telefonu se za přestávku nepočítá, oči i držení těla zůstávají ve stejné zátěži.

Jak si přestávky naplánovat, aby se opravdu dělaly

1. Navažte je na věc, která stejně přijde. Sklenice vody, telefonát, který lze vyřídit ve stoje, cesta k tiskárně nebo do kuchyně.
2. Zapište je do kalendáře. Opakovaná událost každou hodinu funguje lépe než dobrý úmysl.
3. Střídejte polohu. Krátké hovory vyřizujte vestoje nebo při chůzi. Vysoký stůl není nutný, stačí pevná police nebo komoda ve vhodné výšce.
4. Protáhněte se jednoduše. Rozhýbejte ramena, zakružte lopatkami, narovnejte záda, projděte se po bytě. Cviky, u kterých cítíte bolest, vynechte.
5. Dejte odpočinout očím. Podívejte se na chvíli z okna do dálky a nechte oči odpočinout od blízkého textu.

Pohyb během dne se nemusí omezit na pracovní pauzy. O tom, kolik chůze má smysl a jak se počet kroků přeceňuje, jsme psali v textu Chůze na 10 tisíc kroků je marketing, ne medicína.

Domácí provizorium: co udělat, když nemáte kancelářský nábytek

HSE připomíná, že pro práci z domova není vždy nutný kancelářský nábytek, ale je třeba dosáhnout pohodlné a udržitelné polohy těla. Proto kontrolujte vlastní vybavení a doplňte jen to, co chybí.

• Jídelní židle bez opěrky nahoře: přidejte polštář za bedra a v případě potřeby podnožku.
• Vysoký kuchyňský pult: pro delší práci se nehodí, protože lokty skončí nad rovinou, kterou by měly mít. Použijte ho na krátké hovory ve stoje.
• Gauč a postel: pro několikahodinovou práci nevhodné. Poloha ve skloněném sedu s notebookem na klíně obvykle znamená hrbení a předsunutou hlavu.
• Jedno pracovní místo: pokud to jde, mějte stále to samé, aby se nastavení nemuselo hledat znovu každé ráno.

Rychlá kontrola za dvě minuty

Sedněte si k pracovišti tak, jak obvykle pracujete, a odpovězte:

• Jsou chodidla celá na podlaze nebo podnožce?
• Jsou lokty přibližně v pravém úhlu a ramena uvolněná?
• Je klávesnice těsně pod úrovní loktů a myš vedle ní?
• Je monitor přímo před vámi, asi na délku paže, s horním okrajem zhruba ve výši očí nebo o něco níž?
• Máte v kalendáři přestávku aspoň jednou za dvě hodiny, ideálně častěji?

Pokud jste odpověděli ne, začněte tím, co jde změnit hned zdarma: polohou monitoru a rozvrhem přestávek.

Časté otázky

Musí mi zaměstnavatel zajistit vybavení domácího pracoviště?

Tohle záleží na dohodě a na smlouvě. Obecné zásady (např. přerušování práce) vycházejí z nařízení vlády č. 361/2007 Sb., ale konkrétní podmínky práce z domova, včetně vybavení, si ověřte u zaměstnavatele nebo v pracovní smlouvě. Tento text není právní poradenství.

Je lepší sedět, nebo stát?

Ideální je střídání. Uvedené zdroje se shodují na tom, že je vhodné měnit polohu a nezůstávat dlouho v jedné. Stání celý den by bylo stejně jednostranné jako sezení.

Jak často mám dělat přestávky?

Česká úprava uvádí přestávku 5 až 10 minut nejpozději po každých 2 hodinách. Britský HSE upřednostňuje 5 až 10 minut každou hodinu. Řiďte se spíš častějšími a kratšími pauzami.

Pomůže mi ergonomická židle za tisíce?

Nemusí. CCOHS zdůrazňuje, že „průměrný“ člověk neexistuje, a proto je důležitá nastavitelnost. Drahá židle, která se k vaší postavě nedá nastavit, nepomůže víc než levnější s doplňky.

Co dělat, když mě po práci bolí záda nebo krk?

Zkuste upravit pracoviště a přestávky podle tohoto seznamu. Pokud bolest trvá, vystřeluje nebo se zhoršuje, nechte se vyšetřit lékařem.